남자 홈트레이닝 어깨 운동 루틴

렛풀다운

바를 잡을때 손의 위치는 어깨 너비보다 약간 넓게 벤치에 앉아 허리를 곧게 펴고 가슴을 열어줍니다.

​어깨가 딸려 올라가지 않게끔 어깨를 내려준 뒤에 바가 윗가슴과 쇄골 부근에 위치하도록 당겨줍니다.

프런트 풀다운 리어

자신의 체구에 맞춰서 의자와 무릎 조절 높이를 맞춰주시고 자신의 중량에 맞는 무게의 원판을 끼어넣어줍니다.

손바닥의 그립이 손등이 천장을 보게끔 잡아주시고 팔꿈치가 몸 안쪽으로 회전할 수 있는 힘을 유지해주신 상태에서 가슴을 열고 무게 중심을 뒤로 누워주면서 팔을 뒤로 잡아당기며 수축 이완을 반복합니다.

​팔꿈치가 과하게 뒤로 들어오게 된다면 광배근의 긴장감이 풀릴 수 있으므로 가동범위 설정을 잘해주셔야 합니다.

남자 홈트레이닝 하체 운동 루틴

고블릿 스쿼트

다리 간격 어깨너비로 보다 넓게 벌리고, 발끝 방향은 45도 각도로 회전시키고 서서 두 손으로 덤벨 또는 케틀벨을 양손으로 잡고 겨드랑이 쪽에 힘을 주고 턱 아래 위치시킵니다.

​중량을 고정시킨 상태에서 호흡 마시면서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 스쿼트 자세로 내려갑니다.

이때 무릎은 발 끝 방향을 향할 수 있도록 합니다.

​호흡 뱉으면서 천천히 원 위치로 돌아오며 동작을 반복합니다.